用心理學減重

用「心理學」減重 06 – 管好自己的情緒

有些人心情不,就會去吃東西解悶,心情好,也會去吃東西慶祝。那怎麼辦呢?情緒到底是不是減重的大敵呢?來看看情緒究竟是怎麼影響我們飲食的

一般人想到情緒和減重,都會覺得如臨大敵,因為不少人都是因為心情不好,而不知不覺吃進去很多的comfort food,來撫慰自己的身心靈。不過,心情對人食量的影響,是相當複雜的。如果負向情緒總是讓人多吃東西,就不會有人在悲傷的時候,吞不下嚥。相對的,正向情緒應該就不會讓人多吃,但我們卻常說心寬體胖,或是形容熱戀中的男女有所謂的幸福肥。

那到底情緒和飲食之間的關係是怎麼樣的呢?

在研究上,確實多數會認定負向情緒會造成暴食的狀況,甚至有一個情緒飲食量表(Emotional Eating Scale) ,特別用來檢測一個人是否有情緒飲食的問題。在這份量表中,定義三種情緒會導致暴食,分別是

  • 憤怒/沮喪
  • 焦慮
  • 憂鬱

這份量表被廣泛的使用在情緒飲食相關的研究,也顯示負向情緒確實比較容易導致暴食的狀況。但是,我們也不可忽視一個事實,就是有些憂鬱症患者是沒胃口,而不是有暴食的狀況。

有一個針對肥胖者的回顧性調查發現 ,某些情況下,肥胖者會比非肥胖者更傾向使用食物來降低負向情緒。不過,食物降低負向情緒的效果並不是特別好,有一半的研究有發現會下降,另一半的則發現沒有影響。

雖然到底負向情緒是不是會讓人暴食,還沒有肯定的答案,但神經生物學的研究,也認為情緒和飲食之間有緊密的關係,因為這兩個運作機制,有不少重疊的神經生物機制 。

撇開負向情緒的影響不談,也有研究發現,人在快樂的時候,會吃比較多的零食 。所以,到底哪種情緒會讓人增重,哪種又會讓人減重,真的還說不準。

讓我們特別談談罪惡感這種情緒

因為社會普遍的氛圍認為肥胖是不好的,所以不少肥胖者對於自己的狀態是有罪惡感的。而這樣的感受,對他們來說是一個惡性循環,不少人就因此越來越胖。可是,罪惡感和肥胖之間的關係恐怕沒有那麼簡單,像是讓人們對食物產生罪惡感,並不一定會影響人們吃這種食物的意願。過去就有研究 讓消費者把巧克力蛋糕和慶祝或是罪惡感這兩個詞產生連結,結果發現把巧克力蛋糕和罪惡感連結的消費者,並沒有真的減少吃巧克力蛋糕的意願以及行為。

另外,善用罪惡感,也可能會有好的效果。有一個2019年的研究,他們比較如果在自助餐廳點餐的時候,先選擇甜點和後選擇甜點,是否會影響消費者總共攝取的熱量。他們在一間學生餐廳進行這樣的研究,他們控制甜點出現在餐廳一開始取餐的地方或是在最後結帳區,他們記錄了消費者在這兩種不同的情境下,選擇的食物熱量的總量。結果發現,先選擇甜點的消費者,選擇的食物總熱量是比較低的,低了近30%。

他們認為這是因為拿了甜點之後,人們有意識的要減少熱量的攝取,所以會有這樣的結果。而他們也用一個實驗來檢驗這個假設:他們在另一個實驗中,除了控制消費者是先選擇還是後選擇甜點,他們另外加入了一個變項,有一半的消費者在選擇食物前被要求要記下兩位數的數字,另外一半的則被要求要記下七位數的數字,他們都被告知要在選完食物之後回報自己要記下的數字是甚麼。

結果,只要記兩位數的消費者,表現和先前沒有記數字的消費者是相同的。但是,要記下七位數的消費者,結果則是相反的,也就是說當他們先拿甜點,他們反而會攝取更多的熱量。根據這個研究的結果,我們可以更佳確認先拿甜點導致的效果,是引發一個主觀意圖上的改變

你該怎麼做?

雖然看起來情緒和肥胖之間的關係很複雜,但可以確定的是,因為吃和情緒都是很本能性的行為,也涉及了不少相似的神經運作。這樣錯綜複雜的關係,可能導致人們在有情緒狀態的時候,會傾向透過飲食的改變來維持體內的平衡狀態。

所以,要控制好你的飲食,就要先做好自己的情緒管理,不要讓自己的身體在情緒不好的狀態,誤以為是缺乏食物,就暴食了。

另外,因為食物能夠帶來本能性的愉悅感受,你該幫多找一些能夠讓自己愉悅的方法,那麼就不會一直需要靠食物來滿足這方面的需求了。

最後,用罪惡感來降低自己暴食的作法,有蠻高的風險,所以不建議這麼做。如果你真的想要用罪惡感來督促自己減重,那麼請確保你自己是在一個無壓力的環境,否則反而會有反效果。

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