用心理學減重

用「心理學」減重 05 – 玩弄你的主觀感受 Part 2

上次我們介紹了怎麼用視覺來欺騙自己的主觀感受,這次我們來談談其他的感覺

上次我們談了利用改變食物的視覺屬性來幫助自己減重,這次我們要來談食物的其他屬性,又會怎麼影響減重呢?

方法二:讓健康的東西變好吃

當食物很難吃的時候,人自然就會吃比較少,但是減重已經是一件辛苦的事情了,為什麼還要用這樣的方式來為難自己呢?我相信不少人在吃到很難吃的東西之後,有強烈的不滿足感,最後會吃進更多自己心目中的美食。

這樣的補償效應,可是有科學研究掛保證的。在2016年,Psychological Science 這本期刊上就發表了一個研究,他們去比較當消費者想要買某個品牌的巧克力時,如果給予他們替代品牌,他們的感受是怎麼樣的。結果他們發現,消費者在得到替代品的時候,感受是比較差的,特別是當這個替代品還是相同類別的產品。也就是說,如果你本來是想要吃Godiva的巧克力,但是因為賣光了,你只好買超市自己推出品牌的巧克力,你的感受會比起當你買超市推出的布丁還要差,因為有直接的對比效應。

所以,在減重的時候,你可以少吃好吃的東西,但不能吃不好吃的替代品,特別是那些號稱減糖、減脂的替代品,因為通常都非常難吃。在這裡我要特別提一下代糖這件事情,不少甜的飲品號稱沒有熱量,都是因為加了代糖,我在選擇飲料的時候,也會選擇這類有代糖的飲料。但是,你千萬不要以為這樣的飲品沒有熱量,所以多喝就會瘦。下圖是取自一篇研究論文,他們統計了美國人的BMI以及含代糖食品的量,結果發現兩者是正相關的,也就是說這兩者就算有關係,也不是減重的人想要的哪種:代糖會讓自己變瘦

取自
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

為什麼喝這樣的飲品不會瘦呢?原因有三個:

  • 我們剛剛提到的補償效應在這裡也會運作,你會因為自己喝了零卡的飲料,就覺得自己可以吃一點高熱量的東西
  • 吃進代糖,會讓你養成想要吃甜食的習慣,如果當時沒有辦法獲得只含代糖的甜食,就會不小心吃進太多熱量
  • 因為代糖引發的大腦反應是不完整的,因為有甜味的感覺,但沒有獲得熱量的滿足感,反而會讓大腦更想要得到熱量 (參考資料在這)

雖然用代糖這樣的產品想要騙大腦並不是真的有效的途徑,但是,你可以讓健康的東西變好吃,因為這個時候對比效應反而是讓你覺得這東西非常美味!不過很重要的是,這個好吃不建議是引發高糖、高脂肪類食物所帶來的感受,否則也會因為沒有得到熱量飽足的反饋,導致個體反而會更想去吃東西。一個可能的做法是用素食取代葷食,2018年有一個研究發現,熱量相同的素食漢堡,會讓人覺得比較飽足,同時也會促進腸胃道賀爾蒙的分泌,有助於新陳代謝以及體重管理。因為比較有飽足感,就可以少吃一點,達到減少熱量攝取的目的。

你該這樣做

  • 找出自己喜歡的低熱量的食物,想辦法變出美味的花樣
  • 把容易有飽足感的低熱量食物煮的很好吃

我記得看過Jamie Oliver 介紹用節瓜來取代義大利麵,這樣的做法不僅降低熱量,也提升飽足感,就是大家可以參考的做法

圖片:取自Jamie Oliver網站

高油高糖的撫慰感是難以取代的,如果你真的想要有這樣的感受,那就是少量服用。但還是要練習從別的味道中去得到滿足,這樣才能讓你減重成功。

方法三:用氣味來滿足自己

食物的味道,真的是減重殺手,因為人類的嗅覺和情緒處理之間有緊密的關係,所以食物的氣味所誘發的情緒上的需求,是很難抗拒的。我突然很慶幸自己鼻子不好,通常都有點鼻塞,所以比較不會受到微弱氣味的影響。 

跟味道一樣,我們當然可以用很噁心的氣味,降低自己的食慾。但是,還是老話一句,減重已經那麼辛苦了,為什麼還要這樣荼毒自己呢?

我要告訴大家一個好消息,2019年有一個研究發現,如果讓消費者在選擇自己要吃的食物之前,先聞兩分鐘撫慰食物的氣味,那麼之後消費者之後選擇不健康食物的百分比會比相較於聞健康食物氣味的來的低。也就是說,如果你聞了兩分鐘炸雞的味道之後,相較於問了兩分鐘薄荷茶的味道之後,你會有比較低的百分比會想要買炸雞來吃。研究者們認為因為有跨感官通道的滿足效應,當嗅覺感到滿足,也會影響到味覺的滿足感,所以會有這樣的現象。

不過大家真的要小心使用這個方法,因為他們發現如果聞不到30秒的時候,這些撫慰食物的氣味,是會促進不健康食物的消費。另外,在英國曾經有一間公司推出了一個食物氣味釋放的設備,用來提升失智症患者的食慾。

所以,要使用氣味來減重真的要小心。很有意思的,這間公司也曾經推出減重的氣味,不過這間公司很像已經轉型了,所以這個產品現在也找不到了。

坊間也有很多說法,認為某些氣味的精油可以減重,也確實有零星的研究證實某些氣味的精油可以減重。但是,因為數量太少了,實在無法推薦給需要減重的大家。美國知名的梅約診所網站上,針對使用香氛來減重的態度也是比較保留的,他們認為他們該專注在其他更務實的做法。

你該這樣做

  • 善用氣味讓自己處在一個滿足的情境,不一定要靠口腹之慾來達到這樣滿足的情境
  • 營造色香味俱全的飲食體驗,但量可以稍做控制 

「吃」真的是一個感官饗宴,有些感官可以騙,但有些是騙不了的,反而會事與願違。目前看起來,味覺是不太適合被騙的,但是嗅覺是有機會的,所以想減重的你,想辦法在氣味這方面下手吧!

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