如果你要減重，首先一定要認清一件事實：不要相信你的主觀感受。
人的主觀感受，很容易受到情境因素以及過去經驗的影響。講一個大家都有經驗的例子，當你把一隻手放在冰水、另一隻手放在熱水中，之後把這兩隻手同時放進溫水，原本在冰水的那隻手，會覺得很溫暖，然而原本在熱水的那隻手，會覺得有點冷。可是，明明是放進同樣的溫水，你的主觀經驗卻是不同的。不過，也正因為主觀感受是很容易受到情境因素操弄的，我們也可以善用這個特性來協助自己減重。
方法一：改變食物的視覺屬性
改變餐盤的大小、食物的陳列方式，都屢屢被證明會影響人們進食的食量。在2005年，美國醫學學會雜誌上就刊載一篇研究，證實當食物擺放在比較大的容器裡，人們會多拿53%的食物，且攝取更多的熱量 (也就是說不是只有多拿、還多吃了)，即使一個大容器和兩個小容器中食物的總量是相同的。
這原因很簡單，因為我們受到了德勃夫錯覺 (Delboeuf illusion) 的影響，當同樣的東西放在比較大的盤子，我們就會覺得這個東西比較小，自然就會放心去吃。
但是，在2018年有一個新的研究則發現 ，德勃夫錯覺並不是一直都存在的。他們發現讓人們在用餐前一個小時來參與研究 (快要餓的時候)，這個錯覺現象不會發生在食物上。但是，在用餐後一個小時來參與研究，則這個錯覺現象還是會發生在食物上。講重點：在節食的人，面對食物的時候比較理性，並不會因為盤子的尺寸不同，就改變了自己吃進去的量。
食物的大小會影響嗎？
撇開盤的大小不談，食物的大小也會影響我們的進食，當食物越大的時候，就會不由自主吃進去比較多的東西。所以，如果把食物做小一點，就有可能吃少一點。不過，同樣大小的食物，若改變看起來的大小又會有甚麼樣的效果呢？在2012年 ，還有團隊結合了擴充實境 (augmented reality) 來改變食物視覺上的大小，結果發現當食物看起來越大的時候，吃進去的會越少
不過，食物大小這件事情對進食的影響，也不是那麼簡單的，就有研究發現，在飲食控制的人，對於食物的大小、包裝有複雜的感受，一方面覺得小包裝裡的小食物熱量高，但又覺得小包裝內的小食物是適合減重的。就實際吃進去的量來說，他們在小包裝小食物的狀況下，會吃進去比較多，也就是他們更相信小包裝的食物是適合減重的食物。
所以，要用視覺屬性來影響自己的進食，從食物大小下手，恐怕不是太容易成功。但是，結合科技，來改變食物的視覺屬性，是一個值得期待的做法，像是結合虛擬實境或是擴充實境，或是把健康的食物，做成高熱量食物的樣子，或許就能夠滿足人的兩種期待。
你該這樣做
雖然減重的人，看起來對於視覺屬性的變化是比較理性的，但是這並不表示你不能改變食物的視覺屬性來幫助自己減重。
先講一個很變態的作法：就是你可以把食物用的很不可口，那麼你的食慾就會下降，會少吃一些東西。其實改變餐盤的顏色，就可以達到這樣的目的，像有研究就發現把甜點放在黑色盤子上相較於在白色盤子上，人們的喜好程度會比較低。一般來說，把食物放在冷色系的食器上，就會降低食慾，因為多數食物是暖色的，放在冷色系的食器上，看起來會有點噁心。
除了餐盤顏色的選擇之外，你也可以改變食物的型態，像寶寶的泥狀食物，一般就會倒人胃口，你也可以用這樣的方式來準備自己的食物，相信會有同樣的效果。
不過，減重已經夠苦了，實在不要用這樣變態的方法！
你應該控制食物攝取的總量，然後想辦法讓吃進去的東西，感覺是比較多的，那麼就會讓自己覺得比較容易有飽足的感受。該怎麼讓你覺得食物比較多呢？
- 切成小塊：雖然食物的尺寸對減重的人有複雜的效果，但是當總量被控制的狀況下，切成小塊的東西，會讓人覺得比較多，就會比較有飽足的感受
- 善用不同的烹調方式：有些烹調方式會讓食物看起來比較大，像是你把蛋白打發之後，就會份量大很多，這也是可以參考的方法。
- 裝在很小的容器：雖然盤子的大小，對於減重的人效果是受到質疑的，但是你用超級小的容易，同樣的食物就要分成吃好幾碗來吃，同樣比較會有飽足的感受
在這三個方法中，我最常使用的就是把東西弄小塊，因為這做法最容易了。像是嘴饞的時候，把一小塊巧克力又分成很多小塊，一次吃一小塊，就可以解饞，又不用擔心吃進去太多熱量。
警語：減重是一場馬拉松，你要改變的是生活型態，才能長久維持標準的體重。所以，改變主觀感受只是非常時期可以使用的策略，長遠來看，不值得使用。
生活中的心理學博士 