用心理學減重

用「心理學」減重 04 – 玩弄你的主觀感受 Part 1

進入用心理學減重實戰篇,我來談怎麼透過玩弄自己的主觀感受,來幫助自己減重。第一個要談的方法,就是改變食物的視覺屬性,來看看有哪些眉角要注意吧!

如果你要減重,首先一定要認清一件事實:不要相信你的主觀感受。

人的主觀感受,很容易受到情境因素以及過去經驗的影響。講一個大家都有經驗的例子,當你把一隻手放在冰水、另一隻手放在熱水中,之後把這兩隻手同時放進溫水,原本在冰水的那隻手,會覺得很溫暖,然而原本在熱水的那隻手,會覺得有點冷。可是,明明是放進同樣的溫水,你的主觀經驗卻是不同的。不過,也正因為主觀感受是很容易受到情境因素操弄的,我們也可以善用這個特性來協助自己減重。

方法一:改變食物的視覺屬性

改變餐盤的大小、食物的陳列方式,都屢屢被證明會影響人們進食的食量。在2005年,美國醫學學會雜誌上就刊載一篇研究,證實當食物擺放在比較大的容器裡,人們會多拿53%的食物,且攝取更多的熱量 (也就是說不是只有多拿、還多吃了),即使一個大容器和兩個小容器中食物的總量是相同的。

這原因很簡單,因為我們受到了德勃夫錯覺 (Delboeuf illusion) 的影響,當同樣的東西放在比較大的盤子,我們就會覺得這個東西比較小,自然就會放心去吃。

但是,在2018年有一個新的研究則發現 ,德勃夫錯覺並不是一直都存在的。他們發現讓人們在用餐前一個小時來參與研究 (快要餓的時候),這個錯覺現象不會發生在食物上。但是,在用餐後一個小時來參與研究,則這個錯覺現象還是會發生在食物上。講重點:在節食的人,面對食物的時候比較理性,並不會因為盤子的尺寸不同,就改變了自己吃進去的量

食物的大小會影響嗎?

撇開盤的大小不談,食物的大小也會影響我們的進食,當食物越大的時候,就會不由自主吃進去比較多的東西。所以,如果把食物做小一點,就有可能吃少一點。不過,同樣大小的食物,若改變看起來的大小又會有甚麼樣的效果呢?在2012年 ,還有團隊結合了擴充實境 (augmented reality) 來改變食物視覺上的大小,結果發現當食物看起來越大的時候,吃進去的會越少

Y軸是表示吃進去的量,X軸越往右邊,表示食物看起來越大

不過,食物大小這件事情對進食的影響,也不是那麼簡單的,就有研究發現在飲食控制的人,對於食物的大小、包裝有複雜的感受,一方面覺得小包裝裡的小食物熱量高,但又覺得小包裝內的小食物是適合減重的。就實際吃進去的量來說,他們在小包裝小食物的狀況下,會吃進去比較多,也就是他們更相信小包裝的食物是適合減重的食物。

所以,要用視覺屬性來影響自己的進食,從食物大小下手,恐怕不是太容易成功。但是,結合科技,來改變食物的視覺屬性,是一個值得期待的做法,像是結合虛擬實境或是擴充實境,或是把健康的食物,做成高熱量食物的樣子,或許就能夠滿足人的兩種期待。 

你該這樣做

雖然減重的人,看起來對於視覺屬性的變化是比較理性的,但是這並不表示你不能改變食物的視覺屬性來幫助自己減重。

先講一個很變態的作法:就是你可以把食物用的很不可口,那麼你的食慾就會下降,會少吃一些東西。其實改變餐盤的顏色,就可以達到這樣的目的,像有研究就發現把甜點放在黑色盤子上相較於在白色盤子上,人們的喜好程度會比較低。一般來說,把食物放在冷色系的食器上,就會降低食慾,因為多數食物是暖色的,放在冷色系的食器上,看起來會有點噁心。

除了餐盤顏色的選擇之外,你也可以改變食物的型態,像寶寶的泥狀食物,一般就會倒人胃口,你也可以用這樣的方式來準備自己的食物,相信會有同樣的效果。 

不過,減重已經夠苦了,實在不要用這樣變態的方法!

你應該控制食物攝取的總量,然後想辦法讓吃進去的東西,感覺是比較多的,那麼就會讓自己覺得比較容易有飽足的感受。該怎麼讓你覺得食物比較多呢?

  1. 切成小塊:雖然食物的尺寸對減重的人有複雜的效果,但是當總量被控制的狀況下,切成小塊的東西,會讓人覺得比較多,就會比較有飽足的感受 
  2. 善用不同的烹調方式:有些烹調方式會讓食物看起來比較大,像是你把蛋白打發之後,就會份量大很多,這也是可以參考的方法。
  3. 裝在很小的容器:雖然盤子的大小,對於減重的人效果是受到質疑的,但是你用超級小的容易,同樣的食物就要分成吃好幾碗來吃,同樣比較會有飽足的感受

在這三個方法中,我最常使用的就是把東西弄小塊,因為這做法最容易了。像是嘴饞的時候,把一小塊巧克力又分成很多小塊,一次吃一小塊,就可以解饞,又不用擔心吃進去太多熱量。

警語:減重是一場馬拉松,你要改變的是生活型態,才能長久維持標準的體重。所以,改變主觀感受只是非常時期可以使用的策略,長遠來看,不值得使用。

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