用心理學減重

用「心理學」減重 03 – 搞清楚為什麼你會胖!

研究證實最有效的減重方法,不一定對你來說是最有效的。來檢視自己為什麼會胖,再來對症下藥吧!

上次談到了哪種減重方法最有效,但是對多數人最有效的方法,不一定是適合你的,畢竟減重是一件很個人的事情。所以,這次我要帶大家搞清楚自己為什麼會胖,搞清楚原因之後,我們就可以對症下藥了!

為什麼一個人會胖?

簡單來說,就是長期間攝取的熱量大於消耗的熱量

但這個道理太空了,我要帶大家更進一步的探索。在美國疾病管制局的網頁上 ,清楚說明了肥胖並非單一因素造成的,又可以分為個人和社會兩個方面。在個人方面有以下的原因:

  • 飲食:這個大家都知道要多蔬果、全穀類,少油少糖的飲食。
  • 運動:一般都建議一周要有150分鐘的中強度運動 (若進行高強度運動,則時間可以減半) 加上兩次的肌力訓練。
  • 不活動 (inactivity) :通常就是指坐著不動的狀態
  • 用藥:有些藥物像是類固醇或是抗憂鬱的藥物都有可能造成體重增加的風險
  • 基因:雖然我們常會說因為爸爸媽媽胖,自己就會胖,但並沒有單一基因會導致肥胖,更多的時候是基因與環境交互影響所造成的後果。但是有基因確實會讓人比較容易吃太多,或是讓你新陳代謝比較差。

除了這幾個原因之外,一些心理因素也是對於一個人是否會肥胖有有影響的。

  • 情緒狀態:很多人心情不好的時候會吃高油高糖的東西,也就是所謂的舒服食物 (Comfort Food) 。如果常常心情不好,而且會採用這樣的策略,真的要不胖都難。不少憂鬱症患者,特別是女性,也都有體重增加的狀況,這也與他們情緒調節出了問題有關係。不過,也有一些人憂鬱的時候是不吃東西的,每個人的狀況不大一樣。雖然情緒和體重過重有關聯性,但是到底是不是因果關係,還有待商榷,也有研究提醒大家 ,雖然有這樣的關係存在,但多數肥胖的人,並沒有情緒方面的困擾
  • 人格特質:有研究針對大型樣本進行長期的追蹤,他們發現與衝動控制有古關係的人格特質,都與肥胖有關係。例如,前10%衝動的人,較最不衝動的10%,平均來說體重多了11kg。另外高神經質、低嚴謹性也都會降低衝動控制的能力,也都和肥胖有關係。

胖不是你一個人的問題

雖然我們很容易把胖歸結是個人的問題,但是環境也扮演很重要的角色。例如,政策的制定,就有機會改善肥胖的狀況。一些國家有針對含糖的飲料,收取額外的健康稅,就會影響一些人的選擇。

很多細小的環節都有可能會影響一個人的體重,像是臺灣的飲料店多數會讓消費者調整飲料的的甜度,店員的預設值就會大大影響消費者的選擇。有些店家會要求店員把預設值設定在全糖,而且用一個很好聽的說法(黃金比例),讓你不知不覺就點了全糖的飲料。如果店員的預設值是微糖,那麼就會降低很多消費者糖類的攝取。

紐約市政府規定餐廳要把食物的熱量列出來,也是很棒的作法,因為消費者一般不太清楚食物的熱量,提供這樣的資訊,肯定會影響一些消費者的選擇。

(取自 https://www.flickr.com/photos/kbrinker/2501902355)

在英國,超市販售的食品,都需要表示營養成分,以及用顏色標記含量,綠色是低,橘色是中,紅色是高。這樣的方式讓消費者更容易做判斷,也能促進健康飲食習慣的養成

(取自:https://www.flickr.com/photos/zongo/17433755966)

健康生活的氣氛很重要

如果你在一間公司,大家都大吃大喝、不運動,你也很容易會耳濡目染,不久後就變成小胖子。很多家族性肥胖,其實就是這樣造成的,因為大家的生活習慣會很相近,若最有影響力的人有一個容易肥胖的生活型態,多數成員也都容易肥胖。

幾個月前,我去一個單位演講,因為跟這個單位的夥伴很熟,他們講話也都比較直接。大家一看到我就說:「老師,你瘦好多,怎麼瘦的?」因為大家不是同一個時間點到,我回答這個問題回答了好多次。不過,這些都不是重點,重點是其中有一位男性夥伴,近期逐漸福泰,但看到我瘦那麼多,受到激勵,發憤要減重,兩個月成功擺脫7kg,我也算是小有貢獻,嘻嘻。所以,團體內大家一起改善生活型態,就有機會一起告別肥胖。

厘清自己肥胖的原因

上面講了那麼多,如果你是一個很容易受到其他人影響的,那麼對你來說個人層面能著墨的就有限,而需要專注在團體層面。你可以舉辦減重比賽,或許用一些方法來請大家陪你一起減重。有些人會每天拍下自己吃的食物,或是公告自己的體重,都是借助他人力量的減重法則。

如果,你胖的問題主要是在個人層面,你就該少吃多動,保持心情平靜少波動,就有很大的機會能夠減重成功。

接下來的專欄,我就會特別針對個人層面可以怎麼做來提出建議,畢竟少吃多動的道理很簡單,但是就是不容易做到。這時候,就需要讓我説明大家,讓你可以用心理學來減重!

過年在即,一些救急的做法,提供給大家參考

  • 想辦法多動,減少坐下來的機會,帶家人走春或是負責煮菜都是很棒的作法
  • 少吃是很難發生的,請準備一個盤子,每樣想吃的東西都拿一點放在盤子上,就只吃這麼一盤,慢慢吃。你可以拿不方便取食物的餐具,或是把食物切成很小塊,來延緩食物進入嘴巴的速度,都可以減少熱烈攝取
  • 準備一些低熱量的零食,無糖口香糖是不錯的選擇,讓自己的嘴巴是保持在咀嚼的狀態,也會讓你比較不嘴饞
  • 每天量體重,時時提醒自己是否吃多了

雖然過年就這麼一次,但不用靠大吃大喝也能慶祝這個節日的,你若想要瘦,就要有決心!我跟大家一起努力,期盼過年體重零增加

最後就用這張照片激勵大家!

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