用心理學減重

用「心理學」減重 02 – 哪種方法最有效?

想要減重的你,應該聽過很多不同的減重方法,但是到底哪種方法最有效呢?來看看我幫大家彙整的資料

做任何事情要成功,知彼知己是很重要的,這次就先來談談知彼這件事情。要減重,就是要減輕重量,由於人體的組成多數是水分,所以脫水的方式絕對事減重的特效藥。但是,去得快,來的也快,所以你不太可能只靠脫水來減重。更根本的就是攝取的熱量要低於消耗的熱量,那麼你的體重就會逐步減少了,只是熱量要少個7000卡,才會少掉一公斤,你就算一天少1000卡的熱量攝取,一星期也才會瘦下一公斤;但是因為一天少1000卡的熱量攝取是很困難的,所以一般都建議一周瘦0.5公斤,那麼一天只需要少500卡的熱量攝取就可以達成了。

到底要怎麼減重有效?

我知道上面那一段道理你都知道,但是你只想知道到底要怎麼減重有效。在這裡我要幫大家做個科學性的整理,以下的資料都是根據很多實徵性研究的彙整結果,相較于單一的研究結果,更有說服力,也更值得被信賴,那麼我們就開始回顧。所謂的實徵性研究,就是實際上有介入,並且比較有無介入,對於人們的影響。

只靠運動效果有限

單靠運動是不有效的減重方法:在2007年,美國減重學會期刊曾經刊載過一篇系統系的回顧文章 ,這篇文章回顧了有臨床試驗的減重成效,並且是鎖定有追蹤一年以上減重成效的實征性研究。總共有59個研究符合這樣的標準,若以六個月為期,超低熱量攝取是最有效的。但是,如果拉長時間軸來看,只要不是只靠運動或是只靠建議,對於減重的效果並沒有太大的差異。比較特殊的是,這個研究中有比較兩種藥物Orlistat以及Sibutramine,其中後者因為有很強的副作用,現在已經在很多國家都禁止使用了。

持續走路有些微效果:在2008年,家庭醫學年報上 有一篇針對走路的回顧性文章,比較了8個研究的結果,發現研究介入的時間越長,對減重的效果越有效。不過,平均來說,每天10,000步,大概能降低0.05KG的體重,也就是要20周,才會降低1公斤的體重。

極端飲食控制短期有效果

間歇式超低熱量攝取效果好:2017年在肥胖回顧上有一篇文章,比較了5個短期間歇式低熱量攝取的研究成效,發現平均而言能夠減少超過5KG。所謂間歇式超低熱量攝取,就是在超低熱量攝取日只攝取500-600卡,其他日子則正常飲食,有不同的搭配方案,例如5天正常,2天超低熱量的作法。

少油的效果不如少澱粉:為了減重要忌口,大家都知道要少吃甜的、油炸類的,但若兩者只能忌一個,多數的人恐怕會選選擇不吃油炸類的。這也不怪大家,因為一直以來我們都被矇騙了,認為脂肪對人的壞處比糖類多,但實際上糖類對人的負面影響是更多的。發表在英國營養期刊的這個回顧性文章,比較了十幾個研究,證實了低醣類也就是所謂的生酮飲食比起低脂肪飲食,更能長期的減輕體重,但平均來說並沒有超過2KG。

綠茶的兒茶素:在2009年,國際肥胖期刊有一篇回顧性的文章,比較了11個研究的結果,發現兒茶素對於減重是有顯著效果的。但是,平均而言,綠茶只降低了1.31KG的體重。

心理方面介入效果不一

冥想能有效減重:2018年在肥胖回顧上有一篇文章彙整了18個研究的結果,發現平均而言冥想能夠減輕3-4KG的體重。另外,也能夠改善導致肥胖的飲食行為。

諮詢對肥胖者減重可能有效果:有一篇2011年在肥胖回顧期刊上的文章,彙整了11個研究的結果,認為動機訪談對於肥胖者減重是有顯著效果的。所謂的動機訪談,就是引導個案去找出自己要做某件事情的動機,過去常被用在戒毒癮上。不過,另一個發表在內科醫學年報的彙整文章,則認定減重諮詢雖然短期是有一些效果,但是隨著時間,效果會逐漸消失。

結語

綜觀以上的大型的回顧性研究,我們可以發現,減重真的很難,要維持更是不容易。如果不是用極端的飲食法,像是超低熱量或是生酮飲食,那麼要大幅度減重,真的是非常不容易的事情。當然這有一些但書:

  • 這些研究中的參與者,不一定都是原本肥胖的
  • 這些研究中的參與者,也不一定有強的減重動機
  • 另外,這些研究都是把所有人的結果放在一起求平均,來歸結這些方法有沒有效,而這樣的作法遮罩了大幅減重個案的資料了,因為也會有大幅度增重的個案。

所以,要大幅度、長時間的減重,絕對是需要一個完善的計畫,而不只是三分鐘熱度的。下次,我要帶大家認識自己,去思考一下,為什麼你體重超重了,又該選擇用什麼樣的減重方法。

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