做任何事情要成功，知彼知己是很重要的，這次就先來談談知彼這件事情。要減重，就是要減輕重量，由於人體的組成多數是水分，所以脫水的方式絕對事減重的特效藥。但是，去得快，來的也快，所以你不太可能只靠脫水來減重。更根本的就是攝取的熱量要低於消耗的熱量，那麼你的體重就會逐步減少了，只是熱量要少個7000卡，才會少掉一公斤，你就算一天少1000卡的熱量攝取，一星期也才會瘦下一公斤；但是因為一天少1000卡的熱量攝取是很困難的，所以一般都建議一周瘦0.5公斤，那麼一天只需要少500卡的熱量攝取就可以達成了。
到底要怎麼減重有效？
我知道上面那一段道理你都知道，但是你只想知道到底要怎麼減重有效。在這裡我要幫大家做個科學性的整理，以下的資料都是根據很多實徵性研究的彙整結果，相較于單一的研究結果，更有說服力，也更值得被信賴，那麼我們就開始回顧。所謂的實徵性研究，就是實際上有介入，並且比較有無介入，對於人們的影響。
只靠運動效果有限
單靠運動是不有效的減重方法：在2007年，美國減重學會期刊曾經刊載過一篇系統系的回顧文章 ，這篇文章回顧了有臨床試驗的減重成效，並且是鎖定有追蹤一年以上減重成效的實征性研究。總共有59個研究符合這樣的標準，若以六個月為期，超低熱量攝取是最有效的。但是，如果拉長時間軸來看，只要不是只靠運動或是只靠建議，對於減重的效果並沒有太大的差異。比較特殊的是，這個研究中有比較兩種藥物Orlistat以及Sibutramine，其中後者因為有很強的副作用，現在已經在很多國家都禁止使用了。
持續走路有些微效果：在2008年，家庭醫學年報上 有一篇針對走路的回顧性文章，比較了8個研究的結果，發現研究介入的時間越長，對減重的效果越有效。不過，平均來說，每天10,000步，大概能降低0.05KG的體重，也就是要20周，才會降低1公斤的體重。
極端飲食控制短期有效果
間歇式超低熱量攝取效果好：2017年在肥胖回顧上有一篇文章，比較了5個短期間歇式低熱量攝取的研究成效，發現平均而言能夠減少超過5KG。所謂間歇式超低熱量攝取，就是在超低熱量攝取日只攝取500-600卡，其他日子則正常飲食，有不同的搭配方案，例如5天正常，2天超低熱量的作法。
少油的效果不如少澱粉：為了減重要忌口，大家都知道要少吃甜的、油炸類的，但若兩者只能忌一個，多數的人恐怕會選選擇不吃油炸類的。這也不怪大家，因為一直以來我們都被矇騙了，認為脂肪對人的壞處比糖類多，但實際上糖類對人的負面影響是更多的。發表在英國營養期刊的這個回顧性文章，比較了十幾個研究，證實了低醣類也就是所謂的生酮飲食比起低脂肪飲食，更能長期的減輕體重，但平均來說並沒有超過2KG。
綠茶的兒茶素：在2009年，國際肥胖期刊有一篇回顧性的文章，比較了11個研究的結果，發現兒茶素對於減重是有顯著效果的。但是，平均而言，綠茶只降低了1.31KG的體重。
心理方面介入效果不一
冥想能有效減重：2018年在肥胖回顧上有一篇文章彙整了18個研究的結果，發現平均而言冥想能夠減輕3-4KG的體重。另外，也能夠改善導致肥胖的飲食行為。
諮詢對肥胖者減重可能有效果：有一篇2011年在肥胖回顧期刊上的文章，彙整了11個研究的結果，認為動機訪談對於肥胖者減重是有顯著效果的。所謂的動機訪談，就是引導個案去找出自己要做某件事情的動機，過去常被用在戒毒癮上。不過，另一個發表在內科醫學年報的彙整文章，則認定減重諮詢雖然短期是有一些效果，但是隨著時間，效果會逐漸消失。
結語
綜觀以上的大型的回顧性研究，我們可以發現，減重真的很難，要維持更是不容易。如果不是用極端的飲食法，像是超低熱量或是生酮飲食，那麼要大幅度減重，真的是非常不容易的事情。當然這有一些但書：
- 這些研究中的參與者，不一定都是原本肥胖的
- 這些研究中的參與者，也不一定有強的減重動機
- 另外，這些研究都是把所有人的結果放在一起求平均，來歸結這些方法有沒有效，而這樣的作法遮罩了大幅減重個案的資料了，因為也會有大幅度增重的個案。
所以，要大幅度、長時間的減重，絕對是需要一個完善的計畫，而不只是三分鐘熱度的。下次，我要帶大家認識自己，去思考一下，為什麼你體重超重了，又該選擇用什麼樣的減重方法。
生活中的心理學博士 